DÍA 1 - FUERZA TREN INFERIOR

Damos inicio a nuestro blog compartiendo rutinas de entrenamiento diarias para que tengas una guía practica que te ayude a incrementar tu nivel de fuerza y resistencia.

Nuestra primera rutina se enfocara en el trabajo de fuerza del tren inferior (pierna), trabajaremos en 3 fases: calentamiento, trabajo y cardio. Recordemos el concepto de 1RM: repetición máxima que podemos levantar 1 vez, en esta rutina sugerimos la RM en porcentaje para que de acuerdo a tu nivel puedas calcular el peso con el cual puedas realizar cada ejercicio.

CALENTAMIENTO - 3 SERIES

Half Burpess

12 repeticiones

Jumping Jacks

40 segundos

High Knee Run

40 segundos

RONDA 1 - 3 SERIES

Elevación de talones de pie

Grupo: Pantorrilla

Repeticiones: 50

Recuperación: 45 segundos

%1RM: -

Sentadilla libre barra

Grupo: Pierna

Repeticiones: Entre 3 - 5

Recuperación: 3 minutos

% 1RM: 90 - 95 %

Peso muerto

Grupo: Pierna

Repeticiones: Entre 3 - 5

Recuperación: 3 minutos

% 1RM: 80 - 85 %

Prensa

Grupo: Pierna

Repeticiones: Entre 6 - 10

Recuperación: 2 minutos

% 1RM: 75 - 85 %

Curl femoral acostado

Grupo: Pierna

Repeticiones: Entre 6 - 10

Recuperación: 2 minutos

% 1RM: 75 - 85 %

Elevación de talones sentado

Grupo: Pantorilla

Repeticiones: 50

Recuperación: 45 segundos

% 1RM: -

Extension de cuádriceps Grupo: Pierna

Repeticiones: Entre 6 - 10

Recuperación: 2 minutos

% 1RM: 75 - 85 %

CARDIO

Salto en cuerda

Grupo: Todo el cuerpo

Repeticiones: 10 minutos

Recuperación: -

% 1RM: -

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